Qu'il s'agisse de lointaines aventures en montagne, en solitaire et le sac sur le dos, ou d'une promenade familiale sur les chemins de la région, la marche est excellente pour la santé physique et mentale. Voici les raisons pour lesquelles vous devriez vous mettre à marcher davantage, ainsi que toutes les astuces et les listes d’inventaire dont vous aurez besoin pour rester au sec, au frais et à l'aise, lorsque vous explorerez le monde extérieur.
De quelle façon la marche régulière brûle-t-elle la graisse en affinant la silhouette?
Marcher régulièrement procure une vaste gamme d'avantages pour la santé, que ce soit la réduction de votre indice de masse grasse (IMG), ou l'amélioration de l'efficacité de votre métabolisme.
L'auteur Kyle Boelte a mesuré les effets d'un mois de randonnée sur son organisme (publiés à l'origine dans Outside Magazine), en arpentant la Colorado Trail longue de 782km, depuis Denver jusqu'à Durango.
En 29 jours, l'indice de masse grasse de Kyle est passé de 13% à 5%, sa fréquence cardiaque au repos est passée de 48BPM à 40BPM, sa capacité aérobique s'est améliorée et, plus impressionnant encore, il est lui-même devenu une «machine à brûler la graisse».
Avant son périple, Kyle brûlait 66% de lipides et 34% de glucides lors d'exercices de faible intensité. Après, cette répartition a été totalement et incroyablement modifiée, en passant à 91% de lipides et 9% de glucides.
Kyle a notamment choisi de suivre un régime plus pauvre en glucides que la plupart des randonneurs de fond: «Sur la Colorado Trail, on s'est contentés de noix, de viande séchée, de fruits secs et d'un seul repas riche en glucides par jour, comme des macaronis au fromage pour le dîner.»
Vous n'avez pas besoin de pratiquer la randonnée à l’extrême pour ressentir les bienfaits de la marche
Qu'il s'agisse d'une journée de promenade à la campagne, d'aller au travail et d'en revenir à pied, ou de faire une balade pendant votre pause du déjeuner, marcher régulièrement améliore sensiblement votre métabolisme et vous aère l'esprit.
Nous vous recommandons également d'utiliser votre ceinture abdominale Slendertone durant les marches d'allure modérée. Des études cliniques ont conclu que marcher tout en tonifiant ses muscles peut améliorer la réduction du tour de taille (Anderson, 2006).
Ceci du fait que les muscles centraux et abdominaux qui maintiennent l'abdomen travaillent beaucoup plus.
Comment améliorer mon confort et mon plaisir à chaque périple?
Les chaussures sont le fondement de tout périple en extérieur
Pour les marches et randonnées estivales sur des chemins bien entretenus, choisissez des chaussures de marche ou des bottes de randonnée à la semelle souple et à la tige en matière respirante.
Les marches hivernales nécessitent une protection accrue et une imperméabilité à l'eau (les tiges en cuir pleine fleur sont les plus résistantes).
Pour la marche sur terrain plus accidenté ou les randonnées pendant lesquelles vous transporterez un lourd sac à dos, choisissez des bottes de randonnée aux semelles plus rigides et montantes, pour un meilleur maintien de votre pied et de votre cheville.
Quels que soient la saison ou le périple, vos chaussures d'extérieur doivent comporter des crampons épais (pour la traction dans la boue) et, ou une semelle de caoutchouc sculptée (qui adhère mieux sur la roche).
Pour un confort optimal, veillez à ce que vos orteils disposent de suffisamment de place à l'avant (les pieds gonflent pendant la marche). À l'arrière de la chaussure, vos talons doivent être calés — s'ils glissent de bas en haut, les ampoules vous guettent.
Les chaussettes de marche techniques font également une grande différence. Elles offrent un rembourrage accru du talon et de l'avant-pied, et drainent la transpiration pour garder les pieds au sec et minimiser les irritations et les ampoules.
Utilisez un système d'épaisseurs multiples pour rester au sec, au frais et à l'aise
Pour la plupart des marches, votre «système d'épaisseurs» comprendra une épaisseur de base, une épaisseur intermédiaire et une protection imperméable.
Ces épaisseurs contribuent ensemble au blocage des éléments, tout en laissant s'échapper la transpiration et la vapeur. Elles permettent aussi de réguler la température de votre corps.
Les épaisseurs de base (soit en laine, soit en fibres synthétiques, soit les deux) évacuent la transpiration pour vous maintenir au sec. Elles sont bien plus efficaces qu'un T-shirt en coton.
Votre épaisseur intermédiaire en polaire emprisonne une couche d'air chaud qui assure l'isolation et poursuit l'évacuation de la transpiration et de la chaleur vers l'extérieur.
Les épaisseurs imperméables bloquent les éléments et permettent à la transpiration d'être évacuée de votre système d'épaisseurs, afin que vous restiez au sec et à l'aise. Les épaisseurs imperméables ne sont pas toutes des coupe-vent: vérifiez bien leur caractéristiques techniques.
Placez de façon optimale votre sac à dos pour améliorer votre posture et votre confort
Quels que soient votre taille ou votre type de silhouette, il existe des règles d'or qui permettent de répartir équitablement le poids de votre sac.
- Tout d'abord, veillez à ce que le sac soit d'une taille convenable à la longueur de votre dos (de la taille à la 7e cervicale).
- Veillez à ce que la ceinture soit ajustée au-dessus des hanches. Vos hanches doivent porter la plus grande partie du poids et en soulager votre colonne vertébrale et vos épaules.
- Serrez les bretelles pour rapprocher ce poids de votre corps et améliorer votre stabilité.
- Serrez la sangle de poitrine pour rapprocher les bretelles l'une de l'autre et laisser à vos bras un maximum de mobilité.
- Les gros sacs à dos possèdent également des sangles porte-charges pour en améliorer la stabilité. Serrez-les selon des angles de 45°.
Inventaire du nécessaire de marche
Voici les éléments de base dont vous avez besoin pour une promenade sur les hauteurs ou à la campagne:
- Un petit ou un grand sac à dos
- Des bottes de randonnée ou des chaussures de marche
- Des chaussettes de marche
- Une épaisseur de base
- Une épaisseur intermédiaire ou une polaire
- Une veste imperméable
- Un pantalon imperméable
- Une veste isolante (en duvet ou en synthétique)
- Un chapeau chaud (il peut faire frais sur les sommets, même lors des marches estivales)
- Une poche d'hydratation ou une gourde d'eau
- Une lampe frontale (et ses piles de rechange)
- Une carte et une boussole (ne comptez pas uniquement sur les appareils GPS pour vous orienter)
- Une trousse de premiers secours
Inventaire du nécessaire de camping
Ajoutez ces éléments essentiels à votre inventaire si vous campez pour la nuit:
- Une tente
- Un sac de couchage
- Un matelas gonflable (et son nécessaire anti-crevaison)
- Un réchaud et une gamelle
- Des ustensiles de cuisine (une tasse, une fourchette, un couteau et une cuillère)
- Des pastilles pour purifier l'eau ou un filtre à eau
Restez prudent et ne prenez pas de risques en extérieur
Emmenez toujours votre trousse de premiers secours, votre lampe frontale (et ses piles de rechange) et une veste en duvet, au cas où vous passeriez plus de temps que prévu à l’extérieur.
Si vous avez besoin d'aide ou d'entrainement, faites appel à une guide de montagne expérimenté, ou suivez une formation pour rafraîchir vos compétences en survie ou en orientation.
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