Les programmes de régime vous promettant une perte de poids rapide sont nombreux, mais leurs résultats sont souvent de courte durée, car ils ne vous proposent pas un changement de mode de vie qui vous permettrait de ne pas reprendre vos kilos perdus.
Voici 5 programmes de nutrition alternatifs qui vous aideront à brûler des graisses, à perdre du pois et à booster votre confiance en vous!
Régime 80/20
Si vous avez du mal à respecter votre programme nutritionnel sur le long terme ou si préférez simplement avoir plus de marge de manœuvre le week-end, le régime 80/20 vous propose de suivre un régime sain 5 à 6 jours par semaine et d’avoir 1 à 2 jours ou vous pouvez vous alimenter en suivant des règles moins strictes (mais toujours raisonnables).
Pendant vos journées d’entraînement, vous devez viser 2 400 calories au total (soit environ 295g de glucides, 170g de protéines et 60g de matières grasses), au contraire, pendant vos jours « off » vous n’avez pas à compter les calories de vos repas.
Bien que vous puissiez techniquement manger ce que vous voulez, il est toujours important de vous nourrir avec une certaine modération.
Idées de repas pour programme80/20 (jours d’entraînement) :
- Petit déjeuner: crêpes protéinées aux myrtilles et au miel
- Pré-entraînement: café avec huile de noix de coco et dattes
- Encas d’entraînement: shake de protéines avec de l’eau
- Post-entraînement: riz au chou-fleur avec du chili
- Dîner: yogourt grec, beurre de noix, céréales et noix de cacao
Jeûne intermittent (régime pour sécher)
Bien que ce ne soit pas exactement un régime, le jeûne intermittent propose de manger pendant une fenêtre de huit heures chaque jour et de jeûner les 16 heures restantes.
Vous ne réduisez pas votre apport calorique ; vous les consommez simplement dans un délai beaucoup plus court. Un tel régime peut favoriser les gains musculaires, la perte de graisse et même abaisser les niveaux de stress.
L’astuce consiste à adapter cette «fenêtre de jeûne» à votre routine quotidienne.
Pour perdre de la graisse, il faut consommer des glucides avant et après les séances d’entraînement, tout en consommant des protéines dans la journée pour reconstruire vos muscles (idéalement toutes les 2 heures).
Si vous êtes sujet aux fringales (surtout lorsque vous commencez), essayez de mâcher des chewing-gums ou d’ajouter de la cannelle à votre café.
Idées de repas pour programme de jeûne intermittent :
- Petit-déjeuner (première heure): avoine, protéines, banane, cannelle et beurre d’arachide
- Pré-entraînement: poulet, riz, brocoli, asperges et sauce chaude
- Encas d’entraînement: dextrose en comprimés (sucre naturel)
- Post-entraînement: thon, pâtes, cheddar, oignons et maïs doux
- Dîner (au plus tard 8 heures après le petit déjeuner): steak, patates douces, champignons et épinards
Régime cétogène (keto)
Faible en glucides et riche en matières grasses saines, le régime cétogène (ou keto) tire son énergie des cétones produites par le foie au lieu d’utiliser du glucose obtenu à partir de glucides. Lorsque votre corps utilise des graisses pour créer de l’énergie, votre métabolisme est dans un état dit «cétogénique». L’inverse d’un état métabolique de «glycolyse» où le corps s’alimente principalement grâce aux glucides et aux sucres.
Le corps ayant moins d’insuline, car disposant de moins de glucides, il commence à brûler ses réserves de graisse pour se fournir en énergie.
Régime cétogène classique :
Il existe plusieurs variantes du régime cétogène et vous pouvez l’adapter en fonction de vos objectifs d’entraînement. Le régime keto classique est extrêmement riche en matières grasses comme les œufs et l’avocat, avec 5% de glucides et 10 à 20% de protéines.
Régime cétogène ciblé :
Si vous faites régulièrement de l’exercice, le régime cétogène ciblé permet de consommer plus de glucides avant et après une séance d’entraînement afin d’alimenter votre corps et de favoriser la récupération.
Régime cétogène riche en protéines :
Pour le développement musculaire, les régimes cétogènes à haute teneur en protéines proposent plus de protéines et un peu moins de matières grasses pour soutenir la croissance musculaire et favoriser la récupération tout en réduisant l’apport glucidique au minimum.
Si vous consommez 2200 à 2400 calories, votre apport nutritionnel quotidien devrait inclure 20g de glucides, 170g de protéines et 160 à 180g de matières grasses.
Ce régime peut cependant vous faire contracter la « céto-grippe». Cet état est dû à la réaction et à l’adaptation de votre corps à des niveaux moindres de glucides mais vous ne devriez pas en souffrir plus de quelques jours.
Si vous avez du mal à abandonner vos glucides préférés, essayez les patates douces, les ignames et l’avoine pour les remplacer.
Idées de programmes céto à haute teneur en protéines :
- Petit-déjeuner: bacon, œufs, avocat et halloumi
- Pré-entraînement: brocoli, poulet et courgettes garnis de fromage
- Encas d’entraînement: une poignée de noix, de graines et de baies
- Post-entraînement: steak aux asperges entourées de bacon
- Dîner: Poivrons farcis à la mozzarella, sauce pizza et pepperoni
Régime IIFYM (flexible)
Le régime IIFYM «If It Fits Your Macros» (que l‘on pourrait traduire par: si c’est conforme à vos macros) vous permet de manger des protéines et des matières grasses, mais vous devez respecter des objectifs extrêmement précis en termes de calories et de macronutriments. Évidemment ces objectifs dépendent de vos ambitions de perte de poids.
C’est la flexibilité de ce régime qui le rend particulièrement attrayant. Si vous voulez par exemple ajouter du chocolat à vos céréales le matin, diminuez simplement les glucides et les matières grasses des autres repas de votre journée de sorte à ne pas dépasser votre objectif quotidien.
Pour obtenir de meilleurs résultats, optez en priorité pour des légumes et des aliments riches en fibres et en vitamines afin de limiter votre apport en aliments considérés comme «mauvais» (ou moins nutritifs).
Pour une perte de poids saine, consommez un minimum de matières grasses (20 à 30%) et un maximum de glucides. Si vous consommez 2200 à 2400 calories, votre apport nutritionnel quotidien devrait inclure 250 à 295g de glucides, 170g de protéines et 160 à 180g de matières grasses.
Idées de repas pour régime IIFYM :
- Petit déjeuner: avoine au lait, cannelle, banane et chocolat
- Pré-entraînement: poulet avec patates douces
- Encas d’entraînement: poignée d’ours en gélatine
- Post-entraînement: sandwich de médaillon de bacon en utilisant du pain complet
- Dîner: avoine avec poudre de protéine de caséine, lait d’amande non sucré et Nutella
Régime Paléo (vous en avez peut-être déjà entendu parler…)
Également connu sous le nom de «régime des hommes des cavernes», ce programme de nutrition comporte uniquement les aliments consommés par les humains il y a plus de 10 000 ans, avant la révolution agricole.
Cela signifie beaucoup de fruits, de légumes, de viande non transformée, d’œufs, de noix et de graines. Ce régime ne propose donc pas de céréales, de légumineuses (y compris les arachides), de produits laitiers, de sucres raffinés ou encore de sel (autre que celui contenu naturellement dans les aliments). Cette alimentation réduit aussi naturellement votre consommation d’additifs et de conservateurs.
L’élimination des légumes amidonnés de votre assiette aide votre corps à brûler les graisses.
Encore une fois, votre corps peut mettre du temps à s’adapter aux niveaux moindres de glucides et de sucre, mais les avantages peuvent se révéler énormes.
Idées de repas pour régime paléo :
- Petit déjeuner: œufs, saumon fumé et une poignée de noix de cajou
- Pré-entraînement: poulet, avocat et huile de coco
- Encas d’entraînement: une poignée de noix et une banane
- Post-entraînement: steak, œufs et amandes
- Dîner: saumon, asperges, bacon, épinards et brocoli
Que faire pour obtenir les meilleurs résultats en termes de perte de poids ?
Faites des expériences pendant votre régime
Tout le monde est différent, nous vous recommandons donc de faire des expériences et de voir lequel de ces régimes fonctionne pour vous.
Rien ne vous empêche d’essayer plusieurs de ces régimes en même temps. Protein Chef, aime, par exemple, mélanger les régimes IIFYM et 80/20. Cette combinaison permet de favoriser un mode de vie sain tout en évitant les fringales.
«Je mange une certaine quantité de glucides, de protéines et de graisses chaque jour », explique-t-elle. «80% de ces aliments sont sains: viande maigre, poisson, grains entiers, bonnes matières grasses, fruits et légumes. Les 20% restants sont des aliments moins nutritifs, comme le chocolat, les céréales, les biscuits et les aliments transformés.
Associez votre alimentation équilibrée à un mode de vie actif
Que ce soit courir, pratiquer un sport, s’entraîner dans une salle de sport ou chez vous, associer votre régime à un mode de vie actif favorise la perte de poids et augmente vos niveaux d’énergie.
Nous vous recommandons également d’utiliser une ceinture Slendertone absen plus de votre programme d’exercices afin de retendre les muscles de votre paroi abdominale et de renforcer vos muscles stabilisateurs.
Slendertone sollicite les quatre muscles abdominaux, y compris le transverse, le plus profond des muscles abdominaux. Ce muscle aide à réduire votre tour de taille en tonifiant votre ventre. Les essais cliniques réalisés sur nos ceintures (Porcari2005 et 2009) ont en effet révélé que les utilisateurs pouvaient réduire leur tour taille d’environ 3,5cm en moyenne au bout de 8 semaines.
Est-ce que Slendertone fonctionne ?
Découvrez comment Rowly (qui voulait perdre sa « bouée ») et Elizabeth (nouvellement maman et très occupée) ont perdu jusqu’à 10cm de tour de taille en seulement 6 semaines en combinant leurs régimes avec la pratique régulière d’exercices et l’utilisation d’une ceinture Slendertone.
