La nouvelle saison des marathons vous donne envie de courir, mais vous êtes novice en la matière ? Découvrez nos conseils simples pour facilement intégrer la course à pied dans votre programme d’exercices.
Pourquoi courir est-il bon pour le corps et l’esprit ?
- À chaque course à pied, vous brûlez des calories (y compris après l’effort) et sécrétez des endorphines, ce qui vous aide à vous sentir extrêmement bien.
- Tout comme les ceintures abdominales Slendertone, la course à pied renforce les muscles abdominaux et profonds, y compris le transverse et les « tablettes de chocolat ».
- Les effets méditatifs de la course à pied vous permettent de vous détendre et favorisent un meilleur sommeil, une meilleure humeur et une meilleure concentration.
- Courir pendant 5 à 10 minutes tous les jours à faible allure contribue à réduire le risque de maladie cardiovasculaire (Journal of the American College of Cardiology, août 2014).
- Courir pendant 30 minutes 5 fois par semaine après 40 ans prolonge la durée de vie (PLOS Medicine, décembre 2012).
Comment faire pour me mettre à courir aujourd’hui ?
La course à pied se distingue par sa simplicité. Vous pouvez commencer dès aujourd’hui : il vous suffit d’une paire de tennis confortables, de votre équipement de sport et d’une bouteille d’eau. Pour intégrer la course à pied dans le cadre de votre activité physique régulière, suivez nos conseils ci-dessous.
Courez sur un itinéraire adapté
Choisissez une route ou un chemin plat et que vous connaissez bien, puis augmentez la distance à mesure que vous gagnez en résistance, en vitesse et en confiance.
En allant courir sur le même itinéraire, vous pourrez vous chronométrer et suivre plus facilement vos progrès. Joanne complète son programme de tonification avec ceinture abdominale par la pratique régulière de la course à pied sur une petite distance, autour d’un parc à proximité de chez elle.
« J’essaie de boucler tous mes tours en 20 minutes », témoigne-t-elle. « Je suis contente de pouvoir vous dire que cette semaine, j’ai couru mon dernier tour 30 secondes plus vite que d’habitude ! »
« J’ai également augmenté ma distance hebdomadaire en passant de 3 à 4 tours (j’ai réalisé les derniers tours en marche rapide pour une meilleure récupération au niveau des jambes) ».
Pensez systématiquement à vous échauffer et à récupérer avant et après l’effort pour éviter les courbatures et réduire le risque de blessure.
Choisissez des chaussures qui vous vont à la perfection
Morphologie du pied, style de course (ou foulée), poids et surface de course sont autant de paramètres à prendre en compte pour savoir quelles chaussures porter. La paire de chaussures idéale est celle qui vous permet de courir avec confort, efficacité et sans vous blesser.
L’analyse de votre foulée est le meilleur moyen de garantir que vos chaussures sont parfaitement adaptées à votre style de course naturel et qu’elles vous offrent un confort optimal. Voici néanmoins quelques principes généraux pour vous guider dans votre choix :
- Les coureurs en surpronation ont une cheville qui roule vers l’intérieur et les pieds généralement plats (voûte basse). Lorsque cette surpronation est prononcée, ils ont besoin de chaussures à contrôle de mouvement afin de stabiliser leur foulée. Les coureurs en légère surpronation nécessitent des chaussures de soutien.
- Les coureurs en supination ont une cheville qui roule vers l’extérieur et généralement une voûte plantaire haute. Ils doivent choisir des chaussures rembourrées (ou dites « neutres ») pour guider leur foulée.
- Les chaussures neutres sont également adaptées aux coureurs qui présentent une pronation neutre. Ces derniers bénéficient d’un meilleur équilibre, d’une meilleure résistance et stabilité et ont donc besoin d’un soutien des pieds moins important.
- Les coureurs lourds nécessitent des chaussures plus rembourrées pour limiter les chocs et le stress au niveau des articulations et des ligaments.
Portez également des chaussettes techniques qui permettent d’éliminer la transpiration tout en réduisant les frottements et irritations, pour des pieds bien au sec et sans ampoules.
Buvez à chaque course
Lorsque vous êtes déshydraté, le sang circule plus difficilement dans votre corps, ce qui peut provoquer des crampes, voire des blessures. Par temps chaud, notamment au printemps et en été, une déshydratation augmente également le risque de coup de chaleur.
Si vous courez pendant plus de 30 minutes, mettez une pastille d’électrolytes dans votre bouteille d’eau pour compenser vos pertes en sels et en nutriments liées à la transpiration.
Soyez mieux vu et voyez mieux
Si vous courez dans des environnements urbains ou sombres, portez une tenue réfléchissante et haute visibilité afin que les automobilistes vous voient plus rapidement.
Si vous courez sur des sentiers, équipez-vous d’une lampe frontale afin de mieux repérer les rochers et les racines sous vos pieds.
Quels sont les avantages du trail ?
Courir sur des sentiers réduit l’impact absorbé par votre corps par rapport à des surfaces dures comme le goudron. C’est l’occasion aussi de s’évader loin de la jungle urbaine.
« Courir dans les bois et en montagne est tellement plus agréable », témoigne Carel, un ultracoureur qui intègre la tonification abdominale à ses courses d’entraînement. « De plus, le fait de courir sur des surfaces souples est plus bénéfique pour les articulations ».
Portez des chaussures de course pour plus de stabilité sur des terrains glissants et accidentés
Si vous pratiquez la course à la fois sur route et sur chemins, privilégiez une semelle extérieure robuste pour une meilleure adhérence. Sur des terrains vallonnés, humides et boueux, comme les Tough Mudder, des chaussures à crampons profonds assurent une traction maximale.
« Je voulais renforcer mes muscles profonds pour avoir une meilleure posture en course »
Les ceintures abdominales Slendertone sont de parfaites alliées dans votre programme de course à pied, notamment pour courir sur de plus longues distances et participer à des courses amicales ou à des compétitions.
« Je voulais renforcer mes muscles profonds pour avoir une meilleure posture en course et tenir plus longtemps », indique Carel, lequel a utilisé Slendertone en plus de ses entraînements aux ultramarathons de 100 km sur des sentiers.
« Mes muscles profonds sont raffermis et je peux désormais rester en position de planche pendant plus de 3 minutes ».
Même un ultra-athlète tel que Carel peut améliorer son endurance et sa force abdominale grâce à nos ceintures abdominales !
